स्वास्थ्य आहार से आता है, इसलिए एक दिन में 4000 कदम से अधिक चलने के बराबर खाएं

स्वास्थ्य और दीर्घायु के संबंध में आहार और व्यायाम दो सबसे अधिक बार उल्लेख किए जाने वाले विषय हैं।

अब यह अच्छी तरह से स्थापित हो गया है कि चलना शरीर के लिए अच्छा है। अध्ययनों से पता चलता है कि 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों के लिए, मृत्यु के कम जोखिम से जुड़े प्रतिदिन चलने वाले कदमों की संख्या लगातार 6,000 और 8,000 के बीच है, जबकि 60 वर्ष से कम आयु की वयस्क आबादी के लिए , प्रतिदिन चलने वाले कदमों की संख्या मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ी हुई है जो लगातार 8,000 और 10,000 के बीच है।

व्यायाम के अलावा, शारीरिक स्वास्थ्य और दीर्घायु आहार से अविभाज्य हैं, और हृदय रोगों, मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों की रोकथाम के लिए एक समझदार आहार आवश्यक है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि आहार शारीरिक स्वास्थ्य और लचीलापन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ आहार विकल्प और चलने से मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में शारीरिक फिटनेस और कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में काफी सुधार हुआ।

विशेष रूप से, बेहतर आहार से शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार उन विषयों में भी देखा गया, जिन्होंने प्रति दिन अतिरिक्त 4,000 कदमों तक स्वस्थ आहार लिया!

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कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस व्यायाम के लिए ऑक्सीजन प्रदान करने और उपयोग करने की शरीर की क्षमता को दर्शाता है, कई अंग प्रणालियों (जैसे, हृदय, फेफड़े, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों) के स्वास्थ्य को दर्शाता है, और दीर्घायु और स्वास्थ्य के सबसे शक्तिशाली भविष्यवक्ताओं में से एक है। हालाँकि व्यायाम कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को बढ़ाता है, लेकिन समान मात्रा में व्यायाम करने वाले लोगों के बीच कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में अंतर होता है, यह सुझाव देता है कि अन्य कारक भी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का एक कारक हैं।

अमेरिकी अध्ययन में फ्रामिंघम हार्ट स्टडी में 2,380 वयस्क शामिल थे, और विषयों की औसत आयु 54 वर्ष थी, जिनमें से 54 प्रतिशत महिलाएं थीं। फिटनेस स्तर का आकलन करने के लिए सोने के मानक, पीक VO2 को मापने के लिए एक साइकलिंग ह्यूमन मैक्सिमल कार्डियोपल्मोनरी स्ट्रेस टेस्ट से गुजरने वाले विषय, जो उच्चतम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को इंगित करता है।

विषयों ने पिछले वर्ष में 126 आहार संबंधी वस्तुओं के सेवन का आकलन करने के लिए हार्वर्ड सेमीक्वांटिटेटिव फूड फ्रीक्वेंसी प्रश्नावली को भी पूरा किया, जो प्रति माह एक से कम या प्रति दिन छह या अधिक बार से कम नहीं है। वैकल्पिक स्वस्थ भोजन सूचकांक (AHEI; 0 से 110) और भूमध्यसागरीय आहार स्कोर (MDS; 0 से 25) का उपयोग करके आहार की गुणवत्ता का आकलन किया गया। ये सूचकांक दोनों दिल के स्वास्थ्य से जुड़े हैं, उच्च स्कोर के साथ बेहतर आहार की गुणवत्ता का सुझाव देते हैं, जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट, फलियां, मछली और स्वस्थ वसा का सेवन, और लाल मांस और शराब का सेवन सीमित करना।

शोधकर्ताओं ने उम्र, लिंग, कुल दैनिक ऊर्जा सेवन, बॉडी मास इंडेक्स, धूम्रपान की स्थिति, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप, मधुमेह और दैनिक शारीरिक गतिविधि सहित इस रिश्ते को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों को नियंत्रित करने के बाद आहार की गुणवत्ता और शारीरिक स्वास्थ्य के बीच संबंध का आकलन किया। स्तर।

विषयों का औसत AHEI और MDS स्कोर क्रमशः 66.7 और 12.4 था, और AHEI में 13-प्वाइंट की वृद्धि और MDS में 4.7-प्वाइंट की वृद्धि 5.2 प्रतिशत और शिखर में 4.5 प्रतिशत की वृद्धि से जुड़ी थी VO2, क्रमशः औसत स्कोर की तुलना में।

शोधकर्ताओं ने कहा कि मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में, आदतन गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखने के बाद भी स्वस्थ खाने के पैटर्न दृढ़ता से और सकारात्मक रूप से शारीरिक स्वास्थ्य से जुड़े रहे। यह रिश्ता महिलाओं और पुरुषों के बीच समान था और 54 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों की तुलना में अधिक स्पष्ट था।

शोधकर्ताओं ने आहार और शारीरिक स्वास्थ्य के बीच संभावित तंत्र का विश्लेषण किया, आहार की गुणवत्ता, फिटनेस स्तर और मेटाबोलाइट्स के बीच संबंधों की खोज की। मेटाबोलाइट्स पदार्थ होते हैं जो पाचन के दौरान उत्पन्न होते हैं और व्यायाम के दौरान रक्त प्रवाह में जारी होते हैं। शोधकर्ताओं ने 1,154 व्यक्तियों के रक्त के नमूनों में 201 मेटाबोलाइट्स (जैसे, अमीनो एसिड) को मापा। सुधार के बाद, 24 मेटाबोलाइट्स खराब आहार और स्वास्थ्य या अच्छे आहार और स्वास्थ्य से जुड़े थे। ये मेटाबोलाइट डेटा बताते हैं कि एक स्वस्थ आहार एक स्वस्थ चयापचय से जुड़ा होता है, जो कि बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य और व्यायाम क्षमता को बढ़ावा देने के संभावित तरीकों में से एक हो सकता है।

हालाँकि, शोधकर्ताओं ने यह भी कहा कि यह एक अवलोकन अध्ययन है और यह निष्कर्ष नहीं निकाल सकता है कि एक अच्छा आहार बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य की ओर ले जाता है, और न ही विपरीत संबंध से इंकार किया जा सकता है, जिसमें स्वस्थ लोग स्वस्थ भोजन करना चुनते हैं।

मानकीकृत सिस्टंच

कैसे अंत में और अधिक स्वस्थ खाने के लिए?

भूमध्य आहार

भूमध्यसागरीय आहार, जैसा कि नाम से पता चलता है, ग्रीस, इटली और अन्य भूमध्यसागरीय तटीय देशों का पारंपरिक आहार है। सामान्य तौर पर, भूमध्यसागरीय आहार पद्धति बहुत स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है; यह नहीं कहता है कि आपको क्या खाना है, वास्तव में कितना, आदि यह नहीं है। हालाँकि, भूमध्यसागरीय आहार कुछ सिद्धांतों का पालन करता है:

सबसे पहले, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ मुख्य फोकस हैं। यह आहार पैटर्न हर भोजन में सब्जियां, फल, फलियां, नट्स, साबुत अनाज, जैतून का तेल और मसालों पर जोर देता है;

दूसरे, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन;

तीसरा, पोल्ट्री, अंडे, पनीर और दही का मध्यम सेवन;

चौथा, रेड मीट और चीनी से दूर रहें;

अंत में, अगर आपको शराब पीनी है, तो आप थोड़ी मात्रा में रेड वाइन पी सकते हैं।

भूमध्य आहार की विशेषताओं में से एक लाल मांस और संतृप्त वसा के सेवन को कम करने और अधिक जैतून का तेल खाने पर जोर है।

ओरिएंटल स्वस्थ भोजन पैटर्न

लोगों को स्वस्थ खाने के लिए, चीनी पोषण सोसायटी ने "चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022)" जारी किया है, जो पहली बार "पूर्वी आहार पैटर्न" का प्रस्ताव करता है। विशेषज्ञों ने चीन के विभिन्न क्षेत्रों में निवासियों के आहार पैटर्न और स्वास्थ्य स्थितियों का विश्लेषण और सारांश किया है, और पाया है कि दक्षिण-पूर्व तटीय क्षेत्र (झेजियांग, शंघाई, जिआंगसु, फ़ुज़ियान और ग्वांगडोंग) के निवासियों में उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी घटनाओं और मृत्यु दर कम है। रोग और उच्च जीवन प्रत्याशा। इसलिए, हम "ओरिएंटल हेल्दी डाइट मॉडल" का प्रस्ताव करते हैं, जिसे दक्षिण-पूर्व तटीय क्षेत्र के आहार मॉडल द्वारा दर्शाया गया है। इसकी मुख्य विशेषताएं हैं हल्का और कम नमक, विविध खाद्य पदार्थ, प्रचुर मात्रा में सब्जियां और फल, सोयाबीन उत्पाद, मछली और झींगा, और डेयरी उत्पाद, और उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि।

चीनी निवासियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (2022) आठ बुनियादी दिशानिर्देशों का चयन करता है जिनका 2 वर्ष से अधिक उम्र के स्वस्थ लोगों के लिए तर्कसंगत आहार के सिद्धांतों के रूप में पालन किया जाना चाहिए:

1. खाद्य विविधता, एक उचित मिश्रण

मुख्य घटक के रूप में अनाज के साथ एक संतुलित आहार पद्धति का पालन करें। दैनिक भोजन में अनाज और आलू, सब्जियां और फल, पशुधन, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और दूध और फलियां शामिल होनी चाहिए। प्रतिदिन औसतन 12 से अधिक प्रकार के भोजन, प्रति सप्ताह 25 से अधिक प्रकार के भोजन का उचित संयोजन में सेवन करें। प्रति दिन 200 ~ 300 ग्राम अनाज का सेवन करें, जिसमें 50 ~ 150 ग्राम साबुत अनाज और मिश्रित फलियां शामिल हैं; 50 ~ 100 ग्राम आलू।

2. स्वस्थ वजन के लिए खाएं और घूमें

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सभी उम्र के लोगों को हर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए। ज्यादा न खाएं और एनर्जी बैलेंस बनाए रखें। प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिनों की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के साथ एक शारीरिक गतिविधि दिनचर्या का पालन करें, 150 मिनट या उससे अधिक का संचय; सक्रिय शारीरिक गतिविधि प्रति दिन 6,000 कदमों के साथ सबसे अच्छी होती है। उपयुक्त उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम को प्रोत्साहित करें और प्रति सप्ताह 2 से 3 दिन प्रतिरोध व्यायाम को मजबूत करें। गतिहीन समय कम करें और हर घंटे उठें और चलें।

3. अधिक फल और सब्जियां, डेयरी, साबुत अनाज और सोया खाएं

सब्जियां और फल, साबुत अनाज और डेयरी उत्पाद संतुलित आहार के महत्वपूर्ण घटक हैं। भोजन में सब्जियां खाएं, और रोजाना कम से कम 300 ग्राम ताजी सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करें, डार्क सब्जियां 1/2 होनी चाहिए। हर दिन फल खाएं, और रोजाना 200 ~ 350 ग्राम ताजे फलों का सेवन सुनिश्चित करें, फलों के रस को ताजे फलों की जगह नहीं लेना चाहिए। विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पाद खाएं, सेवन प्रति दिन 300 मिलीलीटर से अधिक तरल दूध के बराबर है। नियमित रूप से साबुत अनाज और सोया उत्पादों का सेवन करें और मेवों का सेवन सीमित मात्रा में करें।

हर्बा सिस्टैंच

4. मछली, पोल्ट्री, अंडे और दुबला मांस कम मात्रा में खाएं

मछली, पोल्ट्री, अंडे और बिना चर्बी वाले मांस का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, औसतन 120 ~ 200 ग्राम प्रति दिन, अधिमानतः सप्ताह में 2 बार या 300 ~ 500 ग्राम मछली, 300 ~ 350 ग्राम अंडे, और 300 ~ 500 ग्राम पशुधन और पोल्ट्री मांस। अंडे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जर्दी को छोड़े बिना अंडे खाएं। मछली को प्राथमिकता दें, कम वसायुक्त मांस खाएं और धूम्रपान और मांस उत्पादों को ठीक करें।

5. कम नमक और कम तेल, शुगर पर नियंत्रण रखें और शराब का सेवन सीमित करें

हल्का आहार विकसित करें और नमक और तले हुए खाद्य पदार्थों का कम सेवन करें। वयस्कों को प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नमक और 25-30खाना पकाने के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, और अतिरिक्त चीनी के सेवन को प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं, अधिमानतः 25 ग्राम से कम करना चाहिए। ट्रांस फैटी एसिड का दैनिक सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शक्करयुक्त पेय नहीं या कम। बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं और पुरानी बीमारियों वाले लोगों को शराब नहीं पीनी चाहिए। शराब पीने वाले वयस्कों को एक दिन में 15 ग्राम से अधिक शराब का सेवन नहीं करना चाहिए।

6. नियमित रूप से खाएं और पर्याप्त पानी पिएं

यथोचित रूप से एक दिन में तीन बार भोजन की व्यवस्था करें, नियमित राशन और कोई छूटा हुआ भोजन नहीं, और हर दिन नाश्ता करें। नियमित भोजन करें, संयमित भोजन करें, अधिक भोजन न करें, भोजन के बारे में चुगली न करें और अधिक भोजन न करें। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, थोड़ी मात्रा में कई बार। हल्की जलवायु में, वयस्क पुरुष प्रति दिन 1,700 मिली पानी पीते हैं और वयस्क महिलाएं प्रति दिन 1,500 मिली पानी कम शारीरिक गतिविधि के स्तर पर पीती हैं, और यह सलाह दी जाती है कि सादा पानी या चाय पिएं, कम या बिना शक्कर वाले पेय पिएं, और उपयोग न करें सादे पानी के बजाय पीता है।

7. खाना बनाना चुनेंगे, लेबल पढ़ेंगे

स्वस्थ भोजन योजना जीवन के सभी चरणों में की जानी चाहिए।

खाद्य पदार्थों को पहचानें और ताजा, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें। खाने के लेबल पढ़ना सीखें और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों को बुद्धिमानी से चुनें। खाना बनाना सीखें, पारंपरिक भोजन छोड़ें और भोजन के प्राकृतिक स्वाद का आनंद लें। बाहर खाओ, संयम और संतुलन मत भूलना।

सिस्टैंच का अर्कऔरसिस्टैंच पाउडर

8. कचरे को खत्म करने के लिए चॉपस्टिक्स के साथ भोजन साझा करें

ताजा और स्वच्छ भोजन चुनें और जंगली जानवरों का सेवन न करें। कच्चे और पके हुए खाने को अलग कर लें और पके हुए खाने को दूसरी बार अच्छी तरह गर्म करें। सांप्रदायिक चॉपस्टिक से शुरुआत करते हुए स्वच्छ रहें। जरूरत के हिसाब से भोजन तैयार करें और बिना बर्बादी के भोजन बांटने को बढ़ावा दें। सतत खाद्य प्रणालियों के विकास के व्यवसायी बनें।

सिस्टैंच की प्रभावशीलता

Cistanche एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग सदियों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में किया जाता रहा है। ऐसा माना जाता है कि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीऑक्सिडेंट और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गुणों सहित कई चिकित्सीय लाभ हैं। शोध से पता चला है कि सिस्टंच कई स्वास्थ्य स्थितियों के प्रबंधन में प्रभावी हो सकता है।

सिस्टंच का एक संभावित उपयोग मधुमेह के प्रबंधन में है। अध्ययनों में पाया गया है कि सिस्टैंच का अर्क गुर्दे के भीतर ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम कर सकता है, जो मधुमेह अपवृक्कता के विकास और प्रगति में महत्वपूर्ण कारक हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए भी पाया गया है।

Cistench का एक और संभावित उपयोग क्रोनिक किडनी रोग (CKD) के प्रबंधन में है। शोध से पता चला है कि सीस्टैंच का अर्क गुर्दे के कार्य में सुधार कर सकता है और सीकेडी वाले व्यक्तियों में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है।

Cistanche में संज्ञानात्मक-बढ़ाने वाले प्रभाव भी हो सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि Cistench के सत्त के साथ अनुपूरण से हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले बुजुर्ग व्यक्तियों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हुआ।

कुल मिलाकर, जबकि सिस्टंच के चिकित्सीय लाभों की पूरी श्रृंखला स्थापित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, उपलब्ध साक्ष्य बताते हैं कि यह संभावित स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला प्रदान करता है। जैसा कि किसी भी प्राकृतिक उत्पाद के साथ होता है, व्यक्तियों को पूरक चिकित्सा के रूप में सिस्टैंच का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।

म्यू यू द्वारा संकलित और साइंस चाइना, चाइना गुड न्यूट्रिशन द्वारा संश्लेषित